中風雖然較常發生在年長者身上,不過其實中風的風險因子是長年下來慢慢累積出來的,而運動就是抵銷這些風險因子的重要手段。本文將探討如何透過運動預防腦中風、哪些運動尤其有益,以及運動對身體的正面影響。
運動如何預防中風?
中風的主要原因之一是血管系統的問題,包括高血壓、高膽固醇和動脈硬化。透過適當的運動,我們可以達到以下幾種預防效果:
- 促進心臟健康: 有氧運動如快步走、慢跑、游泳,可以提高心臟的效率、增加心臟的泵血量,有助於預防心血管疾病。
- 降低血壓: 健康的心臟可以降低對動脈壓力的需求,讓收縮壓不會長時間維持高水平。此外,運動也可以有效平衡交感與副交感神經,讓心臟收縮力和心率更加穩定。
- 改善膽固醇水平: 有氧運動可以提高血液中的「高密度脂蛋白 (HDL)」,降低「低密度脂蛋白 (LDL)」。高密度脂蛋白是好的膽固醇,會將殘留在血管壁上的多餘膽固醇帶回肝臟分解;低密度脂蛋白是壞的膽固醇,會沉積在血管壁上,造成粥狀硬化的風險
- 增強血管健康: 運動有助於保持靈活的血管,減緩動脈硬化的發展,減少血栓形成風險。
何種運動最有效?
有氧運動
快步走、慢跑、騎自行車等有氧運動是中風
預防的理想選擇。這類運動有助於提高心臟健康,促進血液循環,降低血壓。注意,有氧運動著重在「耐力」的表現,所以可以試著逐步拉長時間、距離看看。
游泳
游泳和上面一樣是優質的有氧運動,不過游泳最大的優點是比較不會傷膝蓋。在水裡膝蓋不用承受人體重量,也不會需要大幅度的彎曲,適合膝蓋不好的長輩。
重量訓練
因為重訓對心肺的影響不大,一般人容易忽略重量訓練對中風的重要性。不過其實重量訓練除了可以增加肌肉量、避免肌少症外,其實還有助於降低血液中的壞膽固醇
如何開始運動?
對初學者來說,剛起步時會需要注意以下幾點:
- 諮詢專業意見: 在開始新的運動計劃前,特別是對於已有心血管問題的人,應該諮詢醫生或運動專業人員的建議,才能在安全、有效的前提下運動
- 制定合理目標: 初學者應該從較輕鬆的運動開始,逐漸增加強度和時間,避免急功近利。
- 選擇喜好的運動: 選擇自己喜歡的運動有助於提高長期的運動堅持性
- 定期運動: 至少每週150分鐘的中等強度運動,或75分鐘的高強度運動,分散到每周多天,是維持身體健康的建議標準。
中風康復後,也可以運動嗎?
在身體狀況允許的情況下,通常會建議患者每週運動3-4天,可以的話最好每天運動。運動不僅可以增加肌耐力、提升心血管健康,對患者的心理健康也會有幫助。
哪些運動比較適合?
醫生建議可以選擇全身性的有氧運動,尤其是針對下肢的活動,例如:行走或快走、上下樓梯。這些全身性的運動可以幫助中風患者找回肢體的協調性,同時加強下肢的力量;有氧運動可以促進患者的心肺功能和心血管健康。
上肢方面,則可以做一些簡單的坐姿運動,訓練肩、肘、手掌的活動度;運動時,要注意以下幾點:
- 多讓患肢參與活動
- 盡量保持身體的平衡
對於中風患者,運動要注意⋯⋯
- 運動不可以閉氣:閉氣會導致血壓上升,對血管不好的中風患者很危險
- 確實暖身、緩和:運動前的暖身可以避免運動時的傷害,運動後的緩和則可以幫助身體恢復;這對於身體不好的中風患者特別重要。
- 循序漸進:低強度的運動開始,隨著身體漸漸習慣再提高運動強度;可以諮詢專業的意見,請專家協助安排專屬的運動計畫。
- 隨時注意身體狀況:運動時要時刻注意是否有頭暈、呼吸困難、胸痛等症狀,以防發生更嚴重的運動傷害
如何鼓勵患者多運動
這些看似簡單的運動,對中風患者其實都是非常困難的。如此力不從心的挫折感,很容易讓中風患者放棄運動。因此,親友的支持與鼓勵,對於中風患者非常重要。
身為患者的親友,可以試著這樣做:
- 多聆聽患者訴說運動上的困難,一起想出解決辦法
- 讓患者自行決定運動的時間、地點、內容
- 多提供正面回饋和鼓勵
- 參加互助會、團體課程,和其他病友一起努力
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