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睡眠-如何改善睡眠及2種助眠食物

睡眠-如何改善睡眠及2種助眠食物

照顧知識 睡眠cover

睡眠比你想像更重要
睡不好全身拍了了

睡眠、飲食、運動是人體身心健康的黃金三角,每一個都要顧好人才會健康快樂,本篇文章跟大家介紹睡眠的重要性、不以藥物改善失眠的睡眠衛生養成術、飲食助眠的好食材、以及打呼的你可能罹患的睡眠病症!

▸睡眠三大功能

  1. 消除疲勞、恢復體力 在一天的活動後,良好的睡眠能讓人體好好的「充電」,才能在新的一天也有100%的電量面對人生。
  2. 分泌激素、修復肌肉 睡覺的期間大腦會持續分泌生長激素,因此有修復肌肉、刺激生長的效果。大腦在睡覺的其間其實也同時在維持身體機能喔!
  3. 控制食慾、協助瘦身 大腦在休眠的期間也回調控許多賀爾蒙及激素,如果睡眠不足,會造成壓力賀爾蒙上升,瘦體素下降、容易感到飢餓而食量增大,簡單來說就是-睡不飽、人不爽、還變胖! 臨床實驗發現,只要 4-5 個晚上睡眠不足,體重就會增加 0.4-0.8kg。另一個對照的研究:有 651 位肥胖者,睡眠品質好者,體脂肪減得比較多,同時,減重後復胖率較低。

▸什麼是「睡眠衛生」?

你聽過睡眠衛生嗎?睡眠衛生是治療輕、中度失眠病人前的「睡眠習慣調整」。擁有良好的睡眠衛生、能以非藥物的方式有效改善睡眠品質,良好的睡眠衛生養成術:

  1. 每天在規律的時間就寢、起床
  2. 睡前避免攝取咖啡因及尼古丁
  3. 白天多活動、避免晚上運動
  4. 晚餐不要吃太飽、避免油膩種口味
  5. 睡前一小時不要滑手機
  6. 想睡的時候才去睡,減少在床上清醒的時間

3C產品的藍光會刺激大腦、讓大腦誤以為現在是白天,因此延後褪黑激素的分泌,降低睡意。而最後一點很特別也非常重要,減少在床上的清醒時間代表:不在床上工作、看書、做睡覺以外的事,這樣可以讓身體淺意識習慣:「到床上就是要睡覺」,也可以在睡前培養一些儀式,例如睡前將房間物品歸位、做一些伸展操等等,讓身體慢下來、告訴大腦你準備要睡覺了。

▸飲食睡眠調理法

豆漿和黑芝麻都還有能助眠的成分,若睡前嘴饞,別再點又油又鹹的宵夜了!喝杯加了黑芝麻的溫豆漿、關上手機,讓自己好好準備睡覺吧✨

  • Home心吃 睡覺豆漿
  • Home心吃 睡覺芝麻

▸睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症是一種睡眠障礙,患者會在睡覺時會停止呼吸10~15秒以上,並反覆發生。超過一半有打呼問題的人其實伴隨此疾病而不自知。 造成原因通常是呼吸道反覆塌陷、讓呼吸變淺且費力,過程中患者會因呼吸中止而從睡夢中醒來恢復呼吸,但因醒來的時間短暫,患者常常沒有自覺。重複睡睡醒醒數十次讓患者無法有良好的睡眠品質,造成白天精神不濟、頭痛、打瞌睡、無法專心等等。

常見症狀為夜間打呼、起床頭痛且白天嗜睡等。男性、有肥胖問題、習慣酗酒及有服用安眠藥、鎮定劑的人,罹患機率較高,而老人患者的比例又比青壯年更高。

睡眠呼吸中止症患者會因反覆缺氧,增加心血管系統負擔,容易併發高血壓、糖尿病外,還會增加心肌梗塞、心律不整甚至心臟衰竭的風險,死亡風險是正常人的3倍。因此若有相關症狀,可以試著減重及改變睡姿(改為側躺)調整,若無改善請盡早到醫院的睡眠中心檢查治療喔!


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