多運動就能預防中風？哪些運動最適合？｜Home心中風懶人包

中風雖然較常發生在年長者身上，不過其實中風的風險因子是長年下來慢慢累積出來的，而運動就是抵銷這些風險因子的重要手段。本文將探討如何透過運動預防腦中風、哪些運動尤其有益，以及運動對身體的正面影響。

運動如何預防中風？

中風的主要原因之一是血管系統的問題，包括高血壓、高膽固醇和動脈硬化。透過適當的運動，我們可以達到以下幾種預防效果：

1. 促進心臟健康： 有氧運動如快步走、慢跑、游泳，可以提高心臟的效率、增加心臟的泵血量，有助於預防心血管疾病。
2. 降低血壓： 健康的心臟可以降低對動脈壓力的需求，讓收縮壓不會長時間維持高水平。此外，運動也可以有效平衡交感與副交感神經，讓心臟收縮力和心率更加穩定。
3. 改善膽固醇水平： 有氧運動可以提高血液中的「高密度脂蛋白 (HDL)」，降低「低密度脂蛋白 (LDL)」。高密度脂蛋白是好的膽固醇，會將殘留在血管壁上的多餘膽固醇帶回肝臟分解；低密度脂蛋白是壞的膽固醇，會沉積在血管壁上，造成粥狀硬化的風險
4. 增強血管健康： 運動有助於保持靈活的血管，減緩動脈硬化的發展，減少血栓形成風險。

何種運動最有效？

有氧運動

快步走、慢跑、騎自行車等有氧運動是中風

預防的理想選擇。這類運動有助於提高心臟健康，促進血液循環，降低血壓。注意，有氧運動著重在「耐力」的表現，所以可以試著逐步拉長時間、距離看看。

游泳

游泳和上面一樣是優質的有氧運動，不過游泳最大的優點是比較不會傷膝蓋。在水裡膝蓋不用承受人體重量，也不會需要大幅度的彎曲，適合膝蓋不好的長輩。

重量訓練

因為重訓對心肺的影響不大，一般人容易忽略重量訓練對中風的重要性。不過其實重量訓練除了可以增加肌肉量、避免肌少症外，其實還有助於降低血液中的壞膽固醇

如何開始運動？

對初學者來說，剛起步時會需要注意以下幾點：

1. 諮詢專業意見： 在開始新的運動計劃前，特別是對於已有心血管問題的人，應該諮詢醫生或運動專業人員的建議，才能在安全、有效的前提下運動
2. 制定合理目標： 初學者應該從較輕鬆的運動開始，逐漸增加強度和時間，避免急功近利。
3. 選擇喜好的運動： 選擇自己喜歡的運動有助於提高長期的運動堅持性
4. 定期運動： 至少每週150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動，分散到每周多天，是維持身體健康的建議標準。

中風康復後，也可以運動嗎？

在身體狀況允許的情況下，通常會建議患者每週運動3-4天，可以的話最好每天運動。運動不僅可以增加肌耐力、提升心血管健康，對患者的心理健康也會有幫助。

哪些運動比較適合？

醫生建議可以選擇全身性的有氧運動，尤其是針對下肢的活動，例如：行走或快走、上下樓梯。這些全身性的運動可以幫助中風患者找回肢體的協調性，同時加強下肢的力量；有氧運動可以促進患者的心肺功能和心血管健康。

上肢方面，則可以做一些簡單的坐姿運動，訓練肩、肘、手掌的活動度；運動時，要注意以下幾點：

• 多讓患肢參與活動
• 盡量保持身體的平衡

對於中風患者，運動要注意⋯⋯

• 運動不可以閉氣：閉氣會導致血壓上升，對血管不好的中風患者很危險
• 確實暖身、緩和：運動前的暖身可以避免運動時的傷害，運動後的緩和則可以幫助身體恢復；這對於身體不好的中風患者特別重要。
• 循序漸進：低強度的運動開始，隨著身體漸漸習慣再提高運動強度；可以諮詢專業的意見，請專家協助安排專屬的運動計畫。
• 隨時注意身體狀況：運動時要時刻注意是否有頭暈、呼吸困難、胸痛等症狀，以防發生更嚴重的運動傷害

如何鼓勵患者多運動

這些看似簡單的運動，對中風患者其實都是非常困難的。如此力不從心的挫折感，很容易讓中風患者放棄運動。因此，親友的支持與鼓勵，對於中風患者非常重要。

身為患者的親友，可以試著這樣做：

• 多聆聽患者訴說運動上的困難，一起想出解決辦法
• 讓患者自行決定運動的時間、地點、內容
• 多提供正面回饋和鼓勵
• 參加互助會、團體課程，和其他病友一起努力

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